東風(fēng)解凍，蟄蟲(chóng)始振。當(dāng)?shù)谝豢|春陽(yáng)穿透薄霧，草木抽芽的細(xì)響喚醒大地，我們的身體也悄然呼應(yīng)著自然界的復(fù)蘇?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中“春三月，此謂發(fā)陳”的記載，道破了春季運(yùn)動(dòng)的深層奧秘：在這個(gè)推陳出新的季節(jié)里，科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅能喚醒冬眠的軀體，更是順應(yīng)天時(shí)的重要養(yǎng)生法門(mén)?！霸诖杭?，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能給身體健康帶來(lái)諸多益處?！彪]東學(xué)院醫(yī)學(xué)院教授、市岐黃文化研究會(huì)副會(huì)長(zhǎng)宏亞麗說(shuō)。

喚醒陽(yáng)氣，疏通氣血

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》曰：“陽(yáng)氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰?！本镁邮覂?nèi)宜導(dǎo)致氣血凝滯，適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，幫助陽(yáng)氣生發(fā)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。

現(xiàn)代研究證實(shí)，春季日照增強(qiáng)促使褪黑素分泌減少，每天進(jìn)行30分鐘以上的戶外運(yùn)動(dòng)，如快走、騎行等，能使血清素水平提升20%，有效改善冬季抑郁傾向。

宏亞麗提醒大家：“要特別注意，并非所有運(yùn)動(dòng)都適合春季，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練反而會(huì)損耗初生的陽(yáng)氣，像散步、慢跑、太極拳、八段錦等傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)更契合春季養(yǎng)生需求。”

“人體基礎(chǔ)代謝率在春季較冬季平均提升8%至12%，運(yùn)動(dòng)燃脂效率顯著提高?！焙陙嘂愓f(shuō)。日本運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，同等強(qiáng)度下，春季運(yùn)動(dòng)的脂肪供能比例較冬季高出15%。建議采用“間歇性有氧運(yùn)動(dòng)”模式，如“慢跑3分鐘+快走1分鐘”交替，可在60分鐘內(nèi)多消耗80千卡熱量。

增強(qiáng)免疫力，療愈心靈

春困本質(zhì)是大腦供氧不足，美國(guó)斯坦福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率維持在110至130次/分，可以使腦血流量增加25%，顯著提升前額葉皮層活性。每周3次、每次45分鐘的游泳或羽毛球運(yùn)動(dòng)，能有效改善春困癥狀。《靈樞·大惑論》云：“春氣者，病在肝。”春季容易感到疲倦，適度運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量，緩解春困。

春季乍暖還寒的氣候考驗(yàn)著人體免疫力。英國(guó)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》指出，適度運(yùn)動(dòng)可使鼻腔黏膜IgA抗體濃度持續(xù)升高6小時(shí)?！按蠹铱梢栽诨ǚ蹪舛容^低的上午10時(shí)或下午4時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，既能增強(qiáng)呼吸道防御力，又可以規(guī)避過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)?！焙陙嘂愓f(shuō)。

中醫(yī)理論認(rèn)為春季肝氣旺盛，容易出現(xiàn)情緒波動(dòng)?！端貑?wèn)·四氣調(diào)神大論》指出：“春三月，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生?！边\(yùn)動(dòng)可以疏肝理氣，調(diào)暢情志，緩解壓力，使人心情愉悅。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，接觸特定波長(zhǎng)的綠光（530納米至560納米）可刺激視交叉上核，調(diào)節(jié)生物節(jié)律。春季在綠植覆蓋率達(dá)60%以上的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)30分鐘，焦慮量表評(píng)分平均下降37%?！斑@一效應(yīng)在櫻花、玉蘭等春季花卉環(huán)境中尤為顯著?！焙陙嘂愓f(shuō)。

注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

盡管春季運(yùn)動(dòng)好處如此之多，但春季運(yùn)動(dòng)也有禁忌，宏亞麗提醒大家以下幾方面需要格外注意。

日出浮顆粒物濃度是正午的3倍，且植物夜間釋放的二氧化碳尚未完全消散。建議遵循“日出而作”原則，待露水蒸散后再運(yùn)動(dòng)，晨練時(shí)間最好在6時(shí)30分之后，心腦血管疾病患者尤其應(yīng)該注意。

春季運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循“三層穿衣法”：內(nèi)層速干排汗，中層保暖，外層防風(fēng)。出汗后切莫立即減衣，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)揭示，體表溫差每增加2攝氏度，感冒風(fēng)險(xiǎn)上升18%。推薦采用可拆卸袖套、護(hù)膝等模塊化保暖裝備。

參考“春生夏長(zhǎng)”規(guī)律，春季運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在最大攝氧量的50%至70%。可采用“說(shuō)話測(cè)試”：運(yùn)動(dòng)中能完整說(shuō)出10字句子但無(wú)法唱歌，即為適宜強(qiáng)度。糖尿病患者需特別注意，清晨空腹運(yùn)動(dòng)易引發(fā)“黎明現(xiàn)象”，即糖尿病患者夜間血糖控制良好，也無(wú)低血糖發(fā)生，而清晨空腹血糖明顯升高的現(xiàn)象，建議餐后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。

針對(duì)特殊人群，應(yīng)采用定制方案。過(guò)敏體質(zhì)者，應(yīng)避開(kāi)上午6時(shí)至10時(shí)花粉高峰期，運(yùn)動(dòng)后立即更換衣物并洗鼻；骨關(guān)節(jié)疾病患者，水溫低于18℃時(shí)，關(guān)節(jié)滑液黏度增加40%，建議選擇恒溫泳池游泳或坐姿抗阻訓(xùn)練；慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者，應(yīng)采用“縮唇呼吸法”配合上肢運(yùn)動(dòng)，可提升肺活量15%。

春季運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)著重補(bǔ)充維生素B族與堿性食物。推薦飲用含鉀豐富的菠菜蘋(píng)果汁（菠菜100克+蘋(píng)果200克），既能中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的酸性代謝物，又能補(bǔ)充隨汗液流失的電解質(zhì)。

結(jié)合中醫(yī)子午流注理論與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)，春日運(yùn)動(dòng)推薦個(gè)性化方案。18至35歲的青年群體，每周4次晨間騎行，每次40分鐘，配速每小時(shí)18至20公里，再加2次傍晚籃球運(yùn)動(dòng)；36至55歲的中年群體，每日清晨練習(xí)太極30分鐘加周末家庭登山（海拔300米以下）；56歲以上的銀發(fā)群體，上午10時(shí)健步走，每日6000步，分兩次完成加每周3次太極、八段錦。

春季運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是一場(chǎng)人與自然的精準(zhǔn)共舞，以舒緩、放松為主。有生態(tài)學(xué)家指出，當(dāng)人類運(yùn)動(dòng)節(jié)律與自然物候周期形成共振時(shí)，將激發(fā)生命系統(tǒng)的最大效能。讓我們?cè)跈鸦h落的弧線中讀懂身體的密碼，在柳條搖曳的節(jié)奏里調(diào)整運(yùn)動(dòng)的步伐。這或許就是《黃帝內(nèi)經(jīng)》“廣步于庭”的現(xiàn)代詮釋：既要順勢(shì)而為，更要知止有度。